Cómo cocinar correctamente los cereales integrales

Arroz integral:


Tiempo de cocción entre 45 y 50 minutos, excepto el basmati que sólo necesita 35 minutos.


Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de arroz. Ponerlo todo en una olla con una pizca de sal. Llevar a ebullición. Cuando hierve bajar el fuego al mínimo y tapar, dejando que se haga lentamente hasta que se consuma toda el agua. 


Trigo:


Tiempo de cocción 2 horas. 


Cómo cocerlo: 3 partes de agua por cada parte de trigo y hervir con una pizca de sal 2 horas a fuego mínimo y tapado, hasta que se consume toda el agua. 
Debido a la dureza de su cáscara y al largo tiempo de cocción, la mejor manera de consumir trigo es en forma de sémolas, pastas y harinas. 


Pastas de trigo:


Tiempo de cocción varía entre 5 y 15 minutos según el tipo y el grosor de la paste. Suele venir indicado en el paquete. 


Cómo cocerlas: poner a hervir agua abundante con una pizca de sal y cuando hierve echar la pasta. Dejar hervir el tiempo indicado y luego colar, dejando escurrir en el colador. Podemos enfriarla con agua, pero si la queremos caliente hay un truco, mientras está en el colador rociamos la pasta con un chorrito de aceite de sésamo u oliva y unas gotas de salsa de soja agitando el colador para repartirlo, así quedará más sabrosa y suelta. 


Cuscús:


Tiempo de cocción 5 o 10 minutos. 


Cómo cocerlo: 1 taza de agua por cada taza de cuscús. Tostar el cuscús unos minutos en una cazuela con un poco de aceite o simplemente seco. Añadir el agua y tapar, dejando reposar 5 o 10 minutos, hasta que se hincha y absorbe el agua. Si en lugar de agua utilizamos caldo de verduras quedará más sabroso. 
También puede servir de base para tartas y pasteles. En este caso suprimimos el paso previo del tostado y utilizamos dos partes de líquido, que puede ser leche de arroz o zumo de manzana, por cada parte de cuscús. Lo echamos desde el principio y lo hervimos removiendo lentamente hasta que queda algo pastoso. Entonces lo compactamos en el fondo del molde. 


Bulgur:


Tiempo de cocción 15 o 20 minutos. 


Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de bulgur, poner todo en la cazuela con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir lentamente y tapado hasta que se consume toda el agua. 




Polenta (sémola de maíz):


Tiempo de cocción 15 o 20 minutos.


Cómo cocerla: 4 partes de agua por cada parte de polenta. En una sartén o cazuela antiadherente tostar la polenta unos segundos en seco o con un poco de aceite, removiéndola con una espátula. Luego echar el agua y, sin dejar de remover, llevar a ebullición. Cuando hierve, añadir una pizca de sal y seguir removiendo lentamente durante 15 o 20 minutos hasta que espesa y se despega de las paredes de la cazuela. 
La polenta es ideal para hacer pasteles de verduras o postres. 




Mijo:


Tiempo de cocción 20 minutos si lo queremos más suelto o 30 minutos para pasteles y croquetas, aunque estos tiempos pueden variar dependiendo del tipo de mijo. 


Cómo cocerlo: de 2 1/2 a 3 partes de agua, según lo queramos suelto o más pastoso, por cada parte de mijo. Ponerlo en la olla con el agua y una pizca de sal y llevar a ebullición. Tapar y dejar cocer lentamente hasta que se consume toda el agua. 




Cebada:


Tiempo de cocción 1 hora.


Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de cebada, poner en una olla con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir lentamente hasta que se consume toda el agua. 




Avena:


Tiempo de cocción 1 hora.


Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de avena, llevar a ebullición con una pizca de sal, dejando hervir tapada al mínimo hsta que se consume toda el agua. 
La mejor manera de consumir avena es en forma de crema para el desayuno. Para ello ponemos unas 5 o 6 partes de agua por cada parte de avena y la hervimos lentamente con una pizca de sal entre 2 y 3 horas, hasta obtener una consistencia cremosa.




Centeno:


Tiempo de cocción 1 hora. 


Cómo cocerlo: igual que la cebada y la avena . 
Como el trigo, el centeno es un tanto duro y por eso la mejor manera de consumirlo es en forma de pan. 




Quinoa:


Tiempo de cocción de 15 a 20 minutos. 


Cómo cocerla: medir 2 partes de agua por cada parte de quinoa y llevar a ebullición con una pizca de sal. Dejar hervir al mínimo y tapada hasta que se consume toda el agua. 




Trigo Sarraceno:


Tiempo de cocción de 15 a 20 minutos. 


Cómo cocerlo: medir 2 partes de agua por cada parte de sarraceno, hervir con una pizca de sal, tapado y a fuego mínimo hasta que se consume toda el agua.