-Para que el cereal sea digestivo y fácil de asimilar tiene que quedar bien cocido. Para ello el tiempo de cocción debe respetarse. Si el agua se acaba antes de tiempo es porque el fuego está muy fuerte. En este caso será necesario utilizar una placa difusora de calor para conseguir que hierva más lentamente y le dé tiempo a hacerse sin que se acaba el agua del tiempo necesario para su cocción.
-Salvo cuando hervimos pastas, no es aconsejable poner más agua de la indicada para cada cereal, porque lo ideal es que al final de la cocción quede seco. Si sobra agua la tendremos que tirar, y con ella nutrientes esenciales que desaprovecharemos.
-La pizca de sal que se le pone al hervir es lo que cabe entre dos dedos. No es sal para salar sino para ayudar a que el cereal saque su dulzor y neutralizar su efecto ligeramente acidificante. Si añadimos mucha sal al cereal deja de ser un alimento centrado y se convierte en un alimento contractivo, que puede provocar sed y hambre excesivas o ansia de dulces.
-La textura y consistencia del cereal varían mucho según la cantidad de agua y el tiempo de cocción utilizados. Se puede obtener el grano más suelto, ideal para consumir con verduras o en ensalada, más pastoso para pasteles y croquetas, e incluso cremoso para el desayuno o para bebés, ancianos o personas débiles o enfermas que no pueden masticar.
-Como siempre en cuestiones culinarias, la experiencia es la mejor manera de aprender. A medida que vayamos conociendo y probando los diferentes cereales nos familiarizaremos más con ellos e iremos viendo sus infinitas posibilidades. Sólo tenemos que relajarnos y atrevernos a experimentar con nuevos sabores y texturas.
16/2/12
Cómo cocinar correctamente los cereales integrales
Arroz integral:
Tiempo de cocción entre 45 y 50 minutos, excepto el basmati que sólo necesita 35 minutos.
Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de arroz. Ponerlo todo en una olla con una pizca de sal. Llevar a ebullición. Cuando hierve bajar el fuego al mínimo y tapar, dejando que se haga lentamente hasta que se consuma toda el agua.
Trigo:
Tiempo de cocción 2 horas.
Cómo cocerlo: 3 partes de agua por cada parte de trigo y hervir con una pizca de sal 2 horas a fuego mínimo y tapado, hasta que se consume toda el agua.
Debido a la dureza de su cáscara y al largo tiempo de cocción, la mejor manera de consumir trigo es en forma de sémolas, pastas y harinas.
Pastas de trigo:
Tiempo de cocción varía entre 5 y 15 minutos según el tipo y el grosor de la paste. Suele venir indicado en el paquete.
Cómo cocerlas: poner a hervir agua abundante con una pizca de sal y cuando hierve echar la pasta. Dejar hervir el tiempo indicado y luego colar, dejando escurrir en el colador. Podemos enfriarla con agua, pero si la queremos caliente hay un truco, mientras está en el colador rociamos la pasta con un chorrito de aceite de sésamo u oliva y unas gotas de salsa de soja agitando el colador para repartirlo, así quedará más sabrosa y suelta.
Cuscús:
Tiempo de cocción 5 o 10 minutos.
Cómo cocerlo: 1 taza de agua por cada taza de cuscús. Tostar el cuscús unos minutos en una cazuela con un poco de aceite o simplemente seco. Añadir el agua y tapar, dejando reposar 5 o 10 minutos, hasta que se hincha y absorbe el agua. Si en lugar de agua utilizamos caldo de verduras quedará más sabroso.
También puede servir de base para tartas y pasteles. En este caso suprimimos el paso previo del tostado y utilizamos dos partes de líquido, que puede ser leche de arroz o zumo de manzana, por cada parte de cuscús. Lo echamos desde el principio y lo hervimos removiendo lentamente hasta que queda algo pastoso. Entonces lo compactamos en el fondo del molde.
Bulgur:
Tiempo de cocción 15 o 20 minutos.
Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de bulgur, poner todo en la cazuela con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir lentamente y tapado hasta que se consume toda el agua.
Polenta (sémola de maíz):
Tiempo de cocción 15 o 20 minutos.
Cómo cocerla: 4 partes de agua por cada parte de polenta. En una sartén o cazuela antiadherente tostar la polenta unos segundos en seco o con un poco de aceite, removiéndola con una espátula. Luego echar el agua y, sin dejar de remover, llevar a ebullición. Cuando hierve, añadir una pizca de sal y seguir removiendo lentamente durante 15 o 20 minutos hasta que espesa y se despega de las paredes de la cazuela.
La polenta es ideal para hacer pasteles de verduras o postres.
Mijo:
Tiempo de cocción 20 minutos si lo queremos más suelto o 30 minutos para pasteles y croquetas, aunque estos tiempos pueden variar dependiendo del tipo de mijo.
Cómo cocerlo: de 2 1/2 a 3 partes de agua, según lo queramos suelto o más pastoso, por cada parte de mijo. Ponerlo en la olla con el agua y una pizca de sal y llevar a ebullición. Tapar y dejar cocer lentamente hasta que se consume toda el agua.
Cebada:
Tiempo de cocción 1 hora.
Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de cebada, poner en una olla con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir lentamente hasta que se consume toda el agua.
Avena:
Tiempo de cocción 1 hora.
Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de avena, llevar a ebullición con una pizca de sal, dejando hervir tapada al mínimo hsta que se consume toda el agua.
La mejor manera de consumir avena es en forma de crema para el desayuno. Para ello ponemos unas 5 o 6 partes de agua por cada parte de avena y la hervimos lentamente con una pizca de sal entre 2 y 3 horas, hasta obtener una consistencia cremosa.
Centeno:
Tiempo de cocción 1 hora.
Cómo cocerlo: igual que la cebada y la avena .
Como el trigo, el centeno es un tanto duro y por eso la mejor manera de consumirlo es en forma de pan.
Quinoa:
Tiempo de cocción de 15 a 20 minutos.
Cómo cocerla: medir 2 partes de agua por cada parte de quinoa y llevar a ebullición con una pizca de sal. Dejar hervir al mínimo y tapada hasta que se consume toda el agua.
Trigo Sarraceno:
Tiempo de cocción de 15 a 20 minutos.
Cómo cocerlo: medir 2 partes de agua por cada parte de sarraceno, hervir con una pizca de sal, tapado y a fuego mínimo hasta que se consume toda el agua.
Tiempo de cocción entre 45 y 50 minutos, excepto el basmati que sólo necesita 35 minutos.
Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de arroz. Ponerlo todo en una olla con una pizca de sal. Llevar a ebullición. Cuando hierve bajar el fuego al mínimo y tapar, dejando que se haga lentamente hasta que se consuma toda el agua.
Trigo:
Tiempo de cocción 2 horas.
Cómo cocerlo: 3 partes de agua por cada parte de trigo y hervir con una pizca de sal 2 horas a fuego mínimo y tapado, hasta que se consume toda el agua.
Debido a la dureza de su cáscara y al largo tiempo de cocción, la mejor manera de consumir trigo es en forma de sémolas, pastas y harinas.
Pastas de trigo:
Tiempo de cocción varía entre 5 y 15 minutos según el tipo y el grosor de la paste. Suele venir indicado en el paquete.
Cómo cocerlas: poner a hervir agua abundante con una pizca de sal y cuando hierve echar la pasta. Dejar hervir el tiempo indicado y luego colar, dejando escurrir en el colador. Podemos enfriarla con agua, pero si la queremos caliente hay un truco, mientras está en el colador rociamos la pasta con un chorrito de aceite de sésamo u oliva y unas gotas de salsa de soja agitando el colador para repartirlo, así quedará más sabrosa y suelta.
Cuscús:
Tiempo de cocción 5 o 10 minutos.
Cómo cocerlo: 1 taza de agua por cada taza de cuscús. Tostar el cuscús unos minutos en una cazuela con un poco de aceite o simplemente seco. Añadir el agua y tapar, dejando reposar 5 o 10 minutos, hasta que se hincha y absorbe el agua. Si en lugar de agua utilizamos caldo de verduras quedará más sabroso.
También puede servir de base para tartas y pasteles. En este caso suprimimos el paso previo del tostado y utilizamos dos partes de líquido, que puede ser leche de arroz o zumo de manzana, por cada parte de cuscús. Lo echamos desde el principio y lo hervimos removiendo lentamente hasta que queda algo pastoso. Entonces lo compactamos en el fondo del molde.
Bulgur:
Tiempo de cocción 15 o 20 minutos.
Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de bulgur, poner todo en la cazuela con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir lentamente y tapado hasta que se consume toda el agua.
Polenta (sémola de maíz):
Tiempo de cocción 15 o 20 minutos.
Cómo cocerla: 4 partes de agua por cada parte de polenta. En una sartén o cazuela antiadherente tostar la polenta unos segundos en seco o con un poco de aceite, removiéndola con una espátula. Luego echar el agua y, sin dejar de remover, llevar a ebullición. Cuando hierve, añadir una pizca de sal y seguir removiendo lentamente durante 15 o 20 minutos hasta que espesa y se despega de las paredes de la cazuela.
La polenta es ideal para hacer pasteles de verduras o postres.
Mijo:
Tiempo de cocción 20 minutos si lo queremos más suelto o 30 minutos para pasteles y croquetas, aunque estos tiempos pueden variar dependiendo del tipo de mijo.
Cómo cocerlo: de 2 1/2 a 3 partes de agua, según lo queramos suelto o más pastoso, por cada parte de mijo. Ponerlo en la olla con el agua y una pizca de sal y llevar a ebullición. Tapar y dejar cocer lentamente hasta que se consume toda el agua.
Cebada:
Tiempo de cocción 1 hora.
Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de cebada, poner en una olla con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir lentamente hasta que se consume toda el agua.
Avena:
Tiempo de cocción 1 hora.
Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de avena, llevar a ebullición con una pizca de sal, dejando hervir tapada al mínimo hsta que se consume toda el agua.
La mejor manera de consumir avena es en forma de crema para el desayuno. Para ello ponemos unas 5 o 6 partes de agua por cada parte de avena y la hervimos lentamente con una pizca de sal entre 2 y 3 horas, hasta obtener una consistencia cremosa.
Centeno:
Tiempo de cocción 1 hora.
Cómo cocerlo: igual que la cebada y la avena .
Como el trigo, el centeno es un tanto duro y por eso la mejor manera de consumirlo es en forma de pan.
Quinoa:
Tiempo de cocción de 15 a 20 minutos.
Cómo cocerla: medir 2 partes de agua por cada parte de quinoa y llevar a ebullición con una pizca de sal. Dejar hervir al mínimo y tapada hasta que se consume toda el agua.
Trigo Sarraceno:
Tiempo de cocción de 15 a 20 minutos.
Cómo cocerlo: medir 2 partes de agua por cada parte de sarraceno, hervir con una pizca de sal, tapado y a fuego mínimo hasta que se consume toda el agua.
Salsa de hojas verdes
Ingredientes:
½ cebolla en cuadritos.
Buen manojo de hojas de nabo o rabanitos troceadas.
1 cs de tahín (ó 1 tacita de sésamo tostado y molido).
Vinagre de umeboshi.
Aceite de sésamo.
½ cebolla en cuadritos.
Buen manojo de hojas de nabo o rabanitos troceadas.
1 cs de tahín (ó 1 tacita de sésamo tostado y molido).
Vinagre de umeboshi.
Aceite de sésamo.
Preparación:
-Sofreír la cebolla con
aceite de sésamo y una pizca de sal hasta que esté tierna, luego incorporar las
hojas y sofreír unos 2 - 3 minutos más.
-Añadir agua y hervir 3 - 4
minutos.
-Apagar y poner en el vaso
de la trituradora con un toque de vinagre de umeboshi y el tahín (ó el sésamo
molido).
-Triturar, que quede una
consistencia fina y cremosa.
Libritos de Seitán
Ingredientes:
2 paquetes de seitán (optativo: macerar varias horas cubierto de agua con salsa de soja.
Zumo de 1 limón y pimienta negra).
¼ paquete de tofu ahumado.
Aceite de oliva.
Harina semi-integral o blanca de trigo.
Pan rallado, 1 cs rasa de pasta de umeboshi.
1 cebolleta.
2 rabanitos o ½ nabo.
Sal.
Preparación:
-Mezclamos la harina con el agua y una pizca de sal hasta obtener una
consistencia espesa pero líquida. Dejarla en la nevera unos 20-30 minutos,
mientras confeccionamos los libritos.
-Cortamos el tofu en cubitos, picamos la cebolleta, lo colocamos todo en un
mortero junto con la pasta umeboshi y lo machacamos hasta obtener una pasta
homogénea.
-Cortamos el seitán en lonchas gruesas, hacemos un corte o incisión en medio,
sin abrirlo del todo y rellenamos cada incisión con la pasta de tofu ahumado.
-Ponemos el pan rallado en un plato y la harina en otro.
-Rebozamos los libritos pasándolos por la harina y luego por el pan rallado.
-En una sartén ponemos aceite abundante y freímos los libritos por ambas caras
hasta que queden crujientes.
-Sacarlos sobre papel de cocina para absorber el aceite.
-Presentarlos en una bandeja bonita, acompañados de montoncitos de rabanito o
nabo rallado salpicados con unas gotas de salsa de soja.
Mousse de naranja
Ingredientes:
8 naranjas maduras.
2 manzanas.
150 – 200 gramos de
concentrado de manzana sólido.
1 -2 cs de agar-agar.
150 – 200 gramos de miel
de trigo.
1 csopera colmada de kuzu.
1 pizca de sal.
Decoración: almendras tostadas
y troceadas (o avellanas, o piñones…)
Preparación:
-Pelar las naranjas y las manzanas. Quitar el
corazón a las manzanas.
-Cortar la fruta en rodajas finas.
-Poner la fruta a hervir con el concentrado de
manzana, la miel de trigo, el agar agar y una pizca de sal, primero a fuego
alto y cuando arranca bajar al mínimo y tapar.
-Dejar hervir lentamente de 15 a 20 minutos.
-Diluir el kuzu en un poco de agua fría, bajar el
fuego al mínimo y añadirlo lentamente a la compota, removiendo constantemente
durante 2 – 3 minutos, y luego dejar hervir 5 minutos.
-Apagar y dejar reposar hasta el momento de
servir.
-Servir decorado con almendras tostadas troceadas.
Arrós brut vegetal
Ingredientes:
1 ½ vasos de arroz integral.
½ vaso de arroz rojo.
12
vasos de agua.
1 paquete de seitán.
1 de tofu ahumado.
1 cebolla.
12 - 15
champiñones.
4 cebolletas.
2 - 3 dientes de ajo.
2 - 3 tomates de ramillete.
2
cpostre de pimentón dulce.
1 cpostre de pimienta negra molida.
Sal marina, aceite de
oliva.
Acompañamiento:
rábano o pimiento verde mallorquín.
Preparación:
-Preparamos todos los ingredientes, reservándolos por separado:
*Cortamos el seitán y el tofu ahumado en cuadritos.
*Pelamos la cebolla y la
cortamos en cuadritos.
*Lavamos los champiñones y los
cortamos en láminas.
*Lavamos las cebolletas y las
cortamos en rodajas.
*Rallamos los tomates, picamos
los ajos y se los añadimos.
-Ponemos el arroz en un colador, lo lavamos bajo el chorro del agua fría.
-Un una olla grande ponemos a hervir los 12 vasos de agua con una pizca
de sal.
-Cuando el agua hierve echamos el arroz y lo dejamos hervir a fuego medio-alto y
destapado unos 35-40 minutos.
-Cuando al arroz le falten 30 minutos de cocción empezamos el sofrito: En una
cazuela gruesa rehogar a fuego suave la cebolla con un chorrito de aceite de oliva y 1 cp de sal
unos 8 minutos.
-A continuación añadimos la cebolleta y seguimos sofriendo 2 ó 3 minutos más.
-Añadimos la mezcla de ajo y tomate y sofreímos 3 minutos más.
-Añadimos los champiñones, el seitán, el tofu ahumado, el pimentón dulce, la
pimienta negra y otra cp de sal, sofriéndolo todo 4 ó 5 minutos minutos más.
-Echamos a la olla del sofrito el arroz con toda su agua de cocción y dejamos
que hierva todo junto estos últimos 10 minutos, rectificando de sal si es
necesario.
-Apagar y dejar reposar 5 ó10 minutos tapado antes de servirlo. Servir con tiras
de rabanito o de pimiento verde crudas para acompañar.
15/2/12
Bullabesa vegetal
Ingredientes:
1 tallo de apio.
2 o 3 cebolletas.
1/4 coliflor.
1 zanahoria.
3-4 tomates de ramillete.
1 manojito de perejil.
1 litro de agua.
2 dientes de ajo.
1 cucharada sopera de sal.
8 rebanadas de pan integral.
Aceite de oliva.
Sal marina.
Preparación:
-Lavamos y cortamos el tallo de apio en rodajitas finas (desechar las hojas), la cebolleta en rodajitas finas (incluir la parte verde), la coliflor en florecitas, la zanahoria pelada y cortada en rodajas finas, la mitad del perejil en hojitas y el resto picado, el ajo pijado fino.
-Rallamos el tomate y le mezclamos el ajo y el perejil picado.
-En una olla ponemos el aceite de oliva en el fondo y sofreímos la cebolleta y la mitad de la mezcla de tomate rallado con ajo y perejil unos minutos con una cucharada de sal. Reservamos el resto de la mezcla de tomate.
-Echamos el agua y las demás verduras (incluidas las hojitas de perejil enteras) y llevamos a ebullición. Dejamos que hierva tapado a fuego lento unos 10 minutos.
-Bajamos al mínimo, probamos y si hace falta rectificamos de sal. Apagar y tapar.
-En una sartén ponemos aceite abundante y freímos el pan, que quede crujiente por ambas caras. Sacamos encima de papel de cocina y dejamos escurrir el aceite.
-Cubrimos cada rebanada de pan frito con una cucharada sopera de la salsa de tomate, colocamos 1 rebanada en cada plato y servimos la sopa por encima.
1 tallo de apio.
2 o 3 cebolletas.
1/4 coliflor.
1 zanahoria.
3-4 tomates de ramillete.
1 manojito de perejil.
1 litro de agua.
2 dientes de ajo.
1 cucharada sopera de sal.
8 rebanadas de pan integral.
Aceite de oliva.
Sal marina.
Preparación:
-Lavamos y cortamos el tallo de apio en rodajitas finas (desechar las hojas), la cebolleta en rodajitas finas (incluir la parte verde), la coliflor en florecitas, la zanahoria pelada y cortada en rodajas finas, la mitad del perejil en hojitas y el resto picado, el ajo pijado fino.
-Rallamos el tomate y le mezclamos el ajo y el perejil picado.
-En una olla ponemos el aceite de oliva en el fondo y sofreímos la cebolleta y la mitad de la mezcla de tomate rallado con ajo y perejil unos minutos con una cucharada de sal. Reservamos el resto de la mezcla de tomate.
-Echamos el agua y las demás verduras (incluidas las hojitas de perejil enteras) y llevamos a ebullición. Dejamos que hierva tapado a fuego lento unos 10 minutos.
-Bajamos al mínimo, probamos y si hace falta rectificamos de sal. Apagar y tapar.
-En una sartén ponemos aceite abundante y freímos el pan, que quede crujiente por ambas caras. Sacamos encima de papel de cocina y dejamos escurrir el aceite.
-Cubrimos cada rebanada de pan frito con una cucharada sopera de la salsa de tomate, colocamos 1 rebanada en cada plato y servimos la sopa por encima.
14/2/12
Leche de almendras casera
Ingredientes:
1 tacita de almendras crudas remojadas toda la noche en 1/2 litro de agua con una peladura de limón.
1 cucharadita de canela en polvo.
Miel de trigo o de arroz.
Preparación:
-Retirar la piel de limón y triturar las almendras con el agua del remojo hasta obtener una leche blanca.
-Llevar a ebullición con la piel del limón y la canela en polvo, dejándola hervir 5 minutos.
-Colar para eliminar las migas, que pueden guardarse para un guiso, una sopa, un aliño o un paté.
-Cuando aún está caliente, endulzar diluyendo 1 o 2 cucharadas soperas de miel de trigo o arroz.
-Esta leche aguanta en la nevera varios días. Se puede tomar fría o caliente.
Nota:
Puedes hacer esta receta crudivegana sin hervir la la leche.
1 tacita de almendras crudas remojadas toda la noche en 1/2 litro de agua con una peladura de limón.
1 cucharadita de canela en polvo.
Miel de trigo o de arroz.
Preparación:
-Retirar la piel de limón y triturar las almendras con el agua del remojo hasta obtener una leche blanca.
-Llevar a ebullición con la piel del limón y la canela en polvo, dejándola hervir 5 minutos.
-Colar para eliminar las migas, que pueden guardarse para un guiso, una sopa, un aliño o un paté.
-Cuando aún está caliente, endulzar diluyendo 1 o 2 cucharadas soperas de miel de trigo o arroz.
-Esta leche aguanta en la nevera varios días. Se puede tomar fría o caliente.
Nota:
Puedes hacer esta receta crudivegana sin hervir la la leche.
El tostado de las semillas
El tostado de las semillas :
Las semillas de sésamo y las pipas de girasol y clabaza deberían incluirse a diario en nuestras comidas. Aportan ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, el tipo de grasa que necesita el cuerpo para su correcto funcionamiento y de la que tanto carece la alimentación moderna, en la que abundan las grasas saturadas de origen animal.
Te recomiendo adquirir las semillas y pipas crudas e irlas tostando en pequeñas cantidades para así conservar todas sus cualidades nutritivas.
Podemos tostar en cantidad suficiente para 1 o 2 semanas, guardarlas en botes de vidrio herméticos (mejor si son pequeños, para que haya poco aire e impedir la oxidación).
El tostado de las semillas es una técnica que las hace más digestivas (al romperse parcialmente su envoltura externa) y más sabrosa. Con el lavado previo se forma una película protectora y conseguimos que el calor afecte sólo a la superficie, quedando el interior intacto, con lo que se conservan todos sus nutrientes.
Sésamo tostado :
-Poner el sésamo en un colador, lavarlo bajo el chorro del agua fría y dejar escurrir.
-Calentar una sartén antiadherente. Cuando está caliente echar el sésamo y remover a fuego alto con una espátula de madera, removiendo continuamente, hasta que las semillas se hinchan y empiezan a estallar.
-Sacar inmediatamente a un plato llano, este plato conviene tenerlo ya preparado a nuestro alcance, porque si lo tenemos que ir a buscar se nos pueden quemar las semillas.
-Dejar enfriar, luego guardarlas en un bote de vidrio cerrado herméticamente.
Pipas de girasol o calabaza tostadas:
-Poner las pipas en un colador, lavarlas bajo el agua fría y dejar escurrir.
-Calentar una sartén antiadherente, cuando esté caliente echar las pipas y remover continuamente con una espátula de madera, a fuego alto.
-Removemos constantemente agitando la sartén e incluso levantándola del fuego, hasta que las pipas están sueltas y brillantes, se hinchan y empiezan a estallar.
-Sacamos las pipas a un plato llano que tenemos ya preparado a nuestro alcance y las dejamos enfriar, una vez frias las guardamos en un bote de vidrio hermético.
Las semillas de sésamo y las pipas de girasol y clabaza deberían incluirse a diario en nuestras comidas. Aportan ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, el tipo de grasa que necesita el cuerpo para su correcto funcionamiento y de la que tanto carece la alimentación moderna, en la que abundan las grasas saturadas de origen animal.
Te recomiendo adquirir las semillas y pipas crudas e irlas tostando en pequeñas cantidades para así conservar todas sus cualidades nutritivas.
Podemos tostar en cantidad suficiente para 1 o 2 semanas, guardarlas en botes de vidrio herméticos (mejor si son pequeños, para que haya poco aire e impedir la oxidación).
El tostado de las semillas es una técnica que las hace más digestivas (al romperse parcialmente su envoltura externa) y más sabrosa. Con el lavado previo se forma una película protectora y conseguimos que el calor afecte sólo a la superficie, quedando el interior intacto, con lo que se conservan todos sus nutrientes.
Sésamo tostado :
-Poner el sésamo en un colador, lavarlo bajo el chorro del agua fría y dejar escurrir.
-Calentar una sartén antiadherente. Cuando está caliente echar el sésamo y remover a fuego alto con una espátula de madera, removiendo continuamente, hasta que las semillas se hinchan y empiezan a estallar.
-Sacar inmediatamente a un plato llano, este plato conviene tenerlo ya preparado a nuestro alcance, porque si lo tenemos que ir a buscar se nos pueden quemar las semillas.
-Dejar enfriar, luego guardarlas en un bote de vidrio cerrado herméticamente.
Pipas de girasol o calabaza tostadas:
-Poner las pipas en un colador, lavarlas bajo el agua fría y dejar escurrir.
-Calentar una sartén antiadherente, cuando esté caliente echar las pipas y remover continuamente con una espátula de madera, a fuego alto.
-Removemos constantemente agitando la sartén e incluso levantándola del fuego, hasta que las pipas están sueltas y brillantes, se hinchan y empiezan a estallar.
-Sacamos las pipas a un plato llano que tenemos ya preparado a nuestro alcance y las dejamos enfriar, una vez frias las guardamos en un bote de vidrio hermético.
Robiols y Crespells (sin azúcar ni huevos)
Ingredientes:
MASA
(para robiols y crespells): 500 gr de harina integral de espelta o trigo, 200
ml de aceite de oliva, 400 gr de miel de trigo ó de abeja de buena calidad, 1
pizca de sal marina.
RELLENO
DE REQUESÓN: 1 bloque de tofu fresco, concentrado de manzana, ralladura de 1
limón, 1 cucharadita de canela en polvo, sal marina.
RELLENO
DE MANZANA Y ARÁNDANOS: Compota de manzanas triturada, mermelada de arándanos.
Preparación:
MASA:
-Mezclar los ingredientes con cuidado hasta que liguen.
CRESPELLS:
-Una
vez hecha la masa precalentamos el horno a 140º C y engrasamos ligeramente un
molde o bandeja para horno (ó la cubrimos con papel para hornear).-Mientras el horno se calienta hacemos una o varias bolas con la masa, les pasamos el rodillo de madera y, ayudándonos de moldes pasteleros o simplemente con un vasito o copa recortamos los crespells.
-Vamos colocando los crespells en la bandeja.
-Horneamos los crespells de 10 a 15 minutos a 140º C.
-Sacamos y dejamos enfriar.
RELLENO
DE REQUESÓN:
-Cortamos
el tofu en dados medianos, los ponemos en un cazo cubiertos de agua y una pizca
de sal y damos un corto hervor de 5 minutos.
-Trituramos los dados de
tofu con la ralladura de limón, la canela y concentrado de manzana al gusto y
un poco del agua de la cocción, hasta conseguir una consistencia parecida al
requesón, pero un poco más líquida. Probamos y, si es necesario, añadimos
concentrado de manzana hasta conseguir el punto de dulzor deseado.
RELLENO
DE MANZANA Y ARÁNDANOS:
-Mezclar la compota de manzanas triturada con un poco de
mermelada de arándanos al gusto.
ROBIOLS:
-Precalentamos
el horno a 140 ºC.-Hacemos bolas con la masa, les pasamos el rodillo y en la mitad de cada círculo ponemos una cucharada del relleno: Unos los haremos de requesón y otros de compota de manzana y arándanos.
-Doblamos la otra mitad por encima y sellamos el robiol con un tenedor, cortando la masa que sobre.
-Horneamos los robiols a 140º C unos 15 - 20 minutos, hasta que están dorados.
Salsa de Calabaza al jengibre
Ingredientes:
1 cebolla.
2 vasos de calabaza en daditos.
Aceite de oliva.
2 cucharadas soperas de miso blanco.
2 cucharadas soperas de jugo de jengibre fresco.
1 cucharada sopera de salsa de soja.
2 cucharadas s. de concentrado de manzana líquido.
1-2 cebolletas.
Preparación:
-Pelamos la cebolla y la calabaza, picamos la cebolla y cortamos la calabaza en daditos pequeños, pelamos y picamos la cebolleta y la reservamos a parte.
-Rallamos raíz de jengibre y exprimimos su jugo hasta obtener dos cucharadas, que hechamos en un bol y mezclamos con el miso blanco, la salsa de soja y el concentrado de manzana. Lo diluimos bien, añadiéndole agua si es necesario, hasta obtener una salsa homogénea y bastante líquida pero no aguada.
-Calentamos una sartén, echamos un poco de aceite de oliva en el fondo y sofreímos la cebolla con una pizca de sal unos 5 o 6 minutos más, hasta que está blandita. Añadimos la calabaza, otro poco de sal y seguimos rehogando unos 8 minutos más, a fuego lento y tapada para que sude.
-Echamos la salsa y dejamos hervir a fuego mínimo y tapado unos 4 minutos.
-Apagamos y la trituramos.
1 cebolla.
2 vasos de calabaza en daditos.
Aceite de oliva.
2 cucharadas soperas de miso blanco.
2 cucharadas soperas de jugo de jengibre fresco.
1 cucharada sopera de salsa de soja.
2 cucharadas s. de concentrado de manzana líquido.
1-2 cebolletas.
Preparación:
-Pelamos la cebolla y la calabaza, picamos la cebolla y cortamos la calabaza en daditos pequeños, pelamos y picamos la cebolleta y la reservamos a parte.
-Rallamos raíz de jengibre y exprimimos su jugo hasta obtener dos cucharadas, que hechamos en un bol y mezclamos con el miso blanco, la salsa de soja y el concentrado de manzana. Lo diluimos bien, añadiéndole agua si es necesario, hasta obtener una salsa homogénea y bastante líquida pero no aguada.
-Calentamos una sartén, echamos un poco de aceite de oliva en el fondo y sofreímos la cebolla con una pizca de sal unos 5 o 6 minutos más, hasta que está blandita. Añadimos la calabaza, otro poco de sal y seguimos rehogando unos 8 minutos más, a fuego lento y tapada para que sude.
-Echamos la salsa y dejamos hervir a fuego mínimo y tapado unos 4 minutos.
-Apagamos y la trituramos.
Brécol y nabo al vapor con salsa de calabaza al jengibre
Ingredientes:
1 brécol en flores grandes y su tronco en rodajas.
2 nabos en rodajas gruesas.
Preparación:
-Lavamos y cortamos el brécol y los nabos, los hacemos al vapor, ponemos dos dedos de agua en el fondo de una olla, tapamos y cuando hierve el agua introducimos la rejilla de cocer al vapor con el nabo y las rodajas del tronco del brécol, dejándolos unos 3 minutos.
-Añadimos el brécol, tapamos y dejamos que se haga todo 2-3 minutos más. Sacamos las verduras a una bandeja y las servimos rociadas con la salsa y decoradas con cebolleta picada.
1 brécol en flores grandes y su tronco en rodajas.
2 nabos en rodajas gruesas.
Preparación:
-Lavamos y cortamos el brécol y los nabos, los hacemos al vapor, ponemos dos dedos de agua en el fondo de una olla, tapamos y cuando hierve el agua introducimos la rejilla de cocer al vapor con el nabo y las rodajas del tronco del brécol, dejándolos unos 3 minutos.
-Añadimos el brécol, tapamos y dejamos que se haga todo 2-3 minutos más. Sacamos las verduras a una bandeja y las servimos rociadas con la salsa y decoradas con cebolleta picada.
Judías azuki con calabaza y castañas
Ingredientes:
1 vaso de azukis remojadas 8 horas o toda la noche.
1 cucharada pequeña de cominos.
1/2 vaso de castañas secas remojadas 8 horas o toda la noche.
1 bol de calabaza en dados medianos.
1 cebolla en medias lunas.
Aceite de sésamo u oliva.
Sal marina.
Salsa de soja.
Preparación:
-Colocamos los siguientes ingredientes por capas en una olla, en el fondo las castañas y a continuación la judía azuki.
-Cubrimos con el agua del remojo de las azuki y si hace falta añadir más hasta cubrir. Si usamos olla a presión bastará que el agua sobrepase los alimentos 1 dedo por encima de su volumen. Si es olla normal poner más agua.
-Llevamos a ebullición y lo dejamos hervir 10 minutos destapado a fuego medio, retirando con una cuchara de madera la espuma que a veces se forma. Luego tapamos y dejamos cocer a fuego lento 1/2 hora si es olla a presión y 1 1/2 horas si es olla normal.
-Apagamos y esperamos que baje la presión, dejándolo reposar tapado hasta el momento de incorporarlo al guiso.
-Cortamos la cebolla y la calabaza, reservándolas por separado.
-En una olla honda y gruesa (inox o hierro fundido) ponemos aceite en la base y sofreímos lentamente la cebolla con un poco de sal, unos 10 minutos, que se ablanden bien.
-Añadir la calabaza, más sal y sofreír 3-4 minutos más, luego tapar y dejar que sude 10 minutos a fuego lento.
-Añadir las azukis con su agua de cocción (en este momento, debería quedar la justa para cubrir el guiso) y llevamos a ebullición, dejando que hierva destapado 5 minutos, hasta que se consume casi toda el agua.
-En el último minuto bajamos el fuego al mínimo y rociamos con salsa de soja (entre 1 y 2 cucharadas soperas, aunque recordar que el guiso no debe ser salado), removiendo con cuidado durante 1 minuto.
-Apagar y dejar reposar tapado hasta el momento de servir.
Nota:
La judía azuki, típica de Japón, suave y digestiva, es una legumbre cuya agua de remojo no se tira, ya que ayuda a limpiar el filtro renal. Acompañada de calabaza (o boniato) y castañas se convierte en un plato delicadamente dulce, que equilibra el páncreas y limpia y fortalece los riñones.
1 vaso de azukis remojadas 8 horas o toda la noche.
1 cucharada pequeña de cominos.
1/2 vaso de castañas secas remojadas 8 horas o toda la noche.
1 bol de calabaza en dados medianos.
1 cebolla en medias lunas.
Aceite de sésamo u oliva.
Sal marina.
Salsa de soja.
Preparación:
-Colocamos los siguientes ingredientes por capas en una olla, en el fondo las castañas y a continuación la judía azuki.
-Cubrimos con el agua del remojo de las azuki y si hace falta añadir más hasta cubrir. Si usamos olla a presión bastará que el agua sobrepase los alimentos 1 dedo por encima de su volumen. Si es olla normal poner más agua.
-Llevamos a ebullición y lo dejamos hervir 10 minutos destapado a fuego medio, retirando con una cuchara de madera la espuma que a veces se forma. Luego tapamos y dejamos cocer a fuego lento 1/2 hora si es olla a presión y 1 1/2 horas si es olla normal.
-Apagamos y esperamos que baje la presión, dejándolo reposar tapado hasta el momento de incorporarlo al guiso.
-Cortamos la cebolla y la calabaza, reservándolas por separado.
-En una olla honda y gruesa (inox o hierro fundido) ponemos aceite en la base y sofreímos lentamente la cebolla con un poco de sal, unos 10 minutos, que se ablanden bien.
-Añadir la calabaza, más sal y sofreír 3-4 minutos más, luego tapar y dejar que sude 10 minutos a fuego lento.
-Añadir las azukis con su agua de cocción (en este momento, debería quedar la justa para cubrir el guiso) y llevamos a ebullición, dejando que hierva destapado 5 minutos, hasta que se consume casi toda el agua.
-En el último minuto bajamos el fuego al mínimo y rociamos con salsa de soja (entre 1 y 2 cucharadas soperas, aunque recordar que el guiso no debe ser salado), removiendo con cuidado durante 1 minuto.
-Apagar y dejar reposar tapado hasta el momento de servir.
Nota:
La judía azuki, típica de Japón, suave y digestiva, es una legumbre cuya agua de remojo no se tira, ya que ayuda a limpiar el filtro renal. Acompañada de calabaza (o boniato) y castañas se convierte en un plato delicadamente dulce, que equilibra el páncreas y limpia y fortalece los riñones.
Salsa de tahín
Ingredientes:
2-3 cucharadas de tahín.
1 tacita de agua.
2-3 cucharadas soperas de zumo de limón.
1-2 cucharadas soperas de salsa de soja.
Preparación:
-En un bol diluir el tahín con un poco de agua caliente, ir añadiéndola poco a poco a medida que va ligando, hasta obtener una textura cremosa.
-Añadir el limón y la salsa de soja, removiendo bien para que el sabor sea homogéneo.
2-3 cucharadas de tahín.
1 tacita de agua.
2-3 cucharadas soperas de zumo de limón.
1-2 cucharadas soperas de salsa de soja.
Preparación:
-En un bol diluir el tahín con un poco de agua caliente, ir añadiéndola poco a poco a medida que va ligando, hasta obtener una textura cremosa.
-Añadir el limón y la salsa de soja, removiendo bien para que el sabor sea homogéneo.
Pastel de mijo con salsa tahín
Ingredientes:
1 vaso de mijo lavado y escurrido.
2.5 - 3 vasos de agua.
1 calabacín en dados (o si lo prefieres champiñones y puerro).
1/2 bote de maíz dulce.
1-2 cebolletas picadas finas.
2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva.
1-2 cucharadas pequeñas de sal marina.
Preparación:
-Lavar el mijo en un colador bajo el chorro de agua fría y dejar escurrir.
-Lavar y cortar el calabacín.
-Poner una placa difusora a calentar en el fogón más pequeño.
-En una olla con tapa, poner el aceite de oliva y sofreír el calabacín 4-5 minutos a fuego medio con la sal marina.
-Bajar el fuego y añadir el mijo, removiendo bien para mezclar todo.
-Añadir el agua y subir el fuego para llevar a ebullición, removiendo de vez en cuando para mezclar bien el mijo con la verdura.
-Cuando hierve, bajar al mínimo, tapar y colocar sobre el difusor de calor, dejando que se haga lentamente tapado unos 20-30 minutos, hasta que se consume todo el agua. En general no es necesario removerlo, pero de vez en cuando podemos hacerlo, si no estamos seguros de que la cocción es uniforme.
-Apagar y dejar reposar 5 minutos.
-Picar la cebolleta, incluyendo la parte verde.
-Sofreír la cebolleta 2 o 3 minutos con aceite de oliva y sal, añadiendo al final el maíz dulce.
-Mezclar lo anterior con el mijo, procurando que quede bien repartido todo.
-Verter el mijo en una fuente aplanándolo, que quede tipo pastel.
-Dejar enfriar un mínimo de 20 minutos, para dar tiempo a que cuaje.
-Servir un trozo de este pastel cubierto con la salsa de tahín.
1 vaso de mijo lavado y escurrido.
2.5 - 3 vasos de agua.
1 calabacín en dados (o si lo prefieres champiñones y puerro).
1/2 bote de maíz dulce.
1-2 cebolletas picadas finas.
2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva.
1-2 cucharadas pequeñas de sal marina.
Preparación:
-Lavar el mijo en un colador bajo el chorro de agua fría y dejar escurrir.
-Lavar y cortar el calabacín.
-Poner una placa difusora a calentar en el fogón más pequeño.
-En una olla con tapa, poner el aceite de oliva y sofreír el calabacín 4-5 minutos a fuego medio con la sal marina.
-Bajar el fuego y añadir el mijo, removiendo bien para mezclar todo.
-Añadir el agua y subir el fuego para llevar a ebullición, removiendo de vez en cuando para mezclar bien el mijo con la verdura.
-Cuando hierve, bajar al mínimo, tapar y colocar sobre el difusor de calor, dejando que se haga lentamente tapado unos 20-30 minutos, hasta que se consume todo el agua. En general no es necesario removerlo, pero de vez en cuando podemos hacerlo, si no estamos seguros de que la cocción es uniforme.
-Apagar y dejar reposar 5 minutos.
-Picar la cebolleta, incluyendo la parte verde.
-Sofreír la cebolleta 2 o 3 minutos con aceite de oliva y sal, añadiendo al final el maíz dulce.
-Mezclar lo anterior con el mijo, procurando que quede bien repartido todo.
-Verter el mijo en una fuente aplanándolo, que quede tipo pastel.
-Dejar enfriar un mínimo de 20 minutos, para dar tiempo a que cuaje.
-Servir un trozo de este pastel cubierto con la salsa de tahín.
Sopa de Coliflor
Ingredientes:
1/4 coliflor en flores pequeñitas o en láminas
1/2 cebolla en lunas finas
aceite de sésamo
1cucharada sopera de miso de cebada
jengibre fresco
1 litro de agua
sal marina
cebolleta picada
Preparación:
-cortar la cebolla en lunas muy finitas y la coliflor en flores pequeñitas o si son muy grandes, se cortan en laminas finas.
-poner en una olla al fuego y echar un poco de aceite de sésamo.
-rehogar la cebolla con una pizca de sal a fuego medio-bajo 3 o 4 minutos, luego echar la coliflor y seguir sofriendo 1 o 2 minutos más, echando inmediatamente a continuación el agua.
-cortar una o dos rodajitas de jengibre fresco (tal cual, no hace falta pelarlo) y añadirlo a la sopa.
-llevar a ebullición y cuando hierva bajar el fuego, tapar y dejar hervir a fuego suave unos 5 minutos.
-en un vaso diluir el miso con un poco del caldo de la cocción e incorporarlo a la sopa, removiendo 2 minutos al mínimo SIN QUE HIERVA.
-apagar y dejar reposar tapada mientras picamos la cebolleta.
-servir en tazas o cuencos con un poco de cebolleta picada por encima.
1/4 coliflor en flores pequeñitas o en láminas
1/2 cebolla en lunas finas
aceite de sésamo
1cucharada sopera de miso de cebada
jengibre fresco
1 litro de agua
sal marina
cebolleta picada
Preparación:
-cortar la cebolla en lunas muy finitas y la coliflor en flores pequeñitas o si son muy grandes, se cortan en laminas finas.
-poner en una olla al fuego y echar un poco de aceite de sésamo.
-rehogar la cebolla con una pizca de sal a fuego medio-bajo 3 o 4 minutos, luego echar la coliflor y seguir sofriendo 1 o 2 minutos más, echando inmediatamente a continuación el agua.
-cortar una o dos rodajitas de jengibre fresco (tal cual, no hace falta pelarlo) y añadirlo a la sopa.
-llevar a ebullición y cuando hierva bajar el fuego, tapar y dejar hervir a fuego suave unos 5 minutos.
-en un vaso diluir el miso con un poco del caldo de la cocción e incorporarlo a la sopa, removiendo 2 minutos al mínimo SIN QUE HIERVA.
-apagar y dejar reposar tapada mientras picamos la cebolleta.
-servir en tazas o cuencos con un poco de cebolleta picada por encima.
5/2/12
Tipos de Cereales
Arroz:
Por ser pobre en grasas y rico en proteínas es el cereal más equilibrado. También es el más fácil de asimilar por tener una proporción sodio/potasio similar a la de nuestra sangre.
De los aminoácidos esenciales sólo es deficitario en lisina y triptófano, que por otra parte abundan en las legumbres, de ahí que tradicionalmente se consuman juntos.
Es un alimento muy limpio, pues proporciona mucha fuerza sin apenas producir desechos metabólicos, tan sólo agua que se elimina con la orina y CO2 que expulsamos a través de los pulmones. Para aprovechar sus excelentes propiedades es mejor consumirlo en su forma integral, que no sólo aporta más fibra sino también muchas más vitaminas y minerales.
Existen unas 5000 variedades de arroz, aunque sólo unas 80 son comestibles. Tenemos el arroz de grano redondo, medio o largo, arroz basmati, arroz salvaje, arroz rojo, arroz dulce o glutinoso...
Trigo:
Es el segundo cereal más rico en proteínas tras el arroz, el mejor adaptado a las regiones templadas y uno de los que mejor cubre nuestras necesidades. el grano es poco digestivo y difícil de cocinar, por eso se consume enferma de pan o pasta.
Contiene todos los minerales conocidos (sodio, calcio, potasio, magnesio, silicio, fósforo, hierro...), numerosos oligoelementos y vitaminas como la B1,B2,B12,D,E y K. Para beneficiarse de estas propiedades lo mejor es consumirlo en su forma integral, ya se trate de pastas, pan o harinas.
Variedades de trigo:
Trigo blando, cultivado en las regiones templadas y frías y utilizado para hacer panes y pasteles.
Trigo duro, propio de regiones cálidas y de donde se extrae la sémola, el cuscús y toda la gama de pasta italiana.
Espelta, una variedad muy pura originaria de la Europa del siglo XIX, particularmente sabrosa y de fácil digestión.
Kamut, trigo duro alto valor nutritivo originado en Egipto 4000 años a.C. y reintroducido recientemente en Europa.
Bulgur, utilizado en Turquía, los Balcanes y Armenia, en realidad no es otra variedad, sino simplemente trigo germinado, precocido y troceado, es decir, una especie de sémola.
Maíz:
Utilizado por los pueblos precolombinos, llegó a Europa con el descubrimiento de América.
Es el cereal más rico en grasas no saturadas, bueno para el corazón, no contiene gluten y contrarresta la acidez de estómago. Es ideal para consumirlo en verano, ya sea en grano o en forma de polenta, una sémola parecida al cuscús.
Mijo:
Originario de África, es uno de los cereales más versátiles y antiguos, consumido aún hoy en buena parte del África subsahariana y extensas regiones de China y sur del Himalaya.
De todos lo cereales es el más alcalinizante, muy rico en proteínas y minerales como magnesio y hierro. También contiene lecitina.
Al ser muy digestivo beneficia al estómago, bazo y páncreas y es por tanto muy útil para diabéticos.
Como no tiene gluten es apto también para celíacos.
Contiene ácido silicico, necesario para conservar la piel, las uñas y el cabello en buen estado.
Cebada:
Es el cereal mas antiguo conocido, se encontraba hace más de 4000 años en Abisinia y Nepal.
Muy nutritivo y de efecto refrescante y relajante, sirve para clamar inflamaciones de las vías digestivas y urinarias y es buena para quienes padecen del hígado. La primavera es la estación del año más indicada para su consumo.
Avena:
Su alto contenido en grasas de fácil asimilación la hacen ideal para consumir en invierno, pues mejora la resistencia al frío... todos conocemos el famoso porridge escocés, que durante siglos ha dado a este pueblo sus tradicionales fuerza y resistencia.
Contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, pero su grano es muy duro. Por eso es mejor consumirla en forma de cremas.
Es ligeramente laxante y ayuda a bajar el colesterol. También es útil para los diabéticos ya que contribuye a regular el nivel de azúcar en sangre.
Centeno:
Es uno de los cereales de cáscara más dura, por lo que no se consume en grano sino en forma de pan.
Es un excelente fluidificante de la sangre y flexibiliza los vasos sanguíneos, por lo que está indicado en casos de hipertensión, alterioesclerosis y enfermedades vasculares en general.
Quinoa:
Ha sido durante milenios el alimento base en Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina.
Aunque botánicamente no es propiamente un cereal, tiene unas características muy parecidas al mijo. No contiene gluten y sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, en una proporción muy similar a las de la leche de vaca.
Muy digestiva, relativamente pobre en grasas y con mayor contenido de minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio.
Trigo sarraceno o alforfón:
Botánicamente tampoco es un cereal, pero se puede considerar como tal. Procede de Rusia, Polonia y países muy fríos del Este de Europa, donde es un alimento básico.
Mejor consumirlo en invierno y en climas muy fríos, pues es extremadamente contractivo. Puede consumirse en grano o en forma de pasta llamada soba.
Los cereales integrales y sus beneficios
Un alimento completo y equilibrado:
El cereal es uno de los alimentos más completos que nos ofrece la Naturaleza por las siguientes razones:
1.Es semilla y fruto a la vez, lo que hace que sus cualidades nutritivas sean únicas. Al comerlo nos proporciona la fuerza vital de esa semilla la misma fuerza que cuando la plantamos da lugar al crecimiento de una nueva planta.
2.Es junto con las legumbres, el único alimento que contiene todos los grupos importantes de elementos nutritivos que el cuerpo humano necesita para su correcto funcionamiento: hidratos de carbono de asimilación lenta, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra en una proporción ideal y que armoniza con nuestro organismo.
3.Se sabe que el combustible con el que funciona nuestro cerebro y nuestros músculos es la glucosa, de la que necesitan un suministro regular y constante porque la cantidad de reserva de que disponemos, almacenada en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, es muy limitada. Por eso es tan importante el mantenimiento de un determinado nivel de azúcar en sangre. Pero no cualquier azúcar, sino los llamados polisacáridos o de asimilación lenta, que son precisamente los que contienen los cereales integrales. Los azúcares del creal integral se van liberando lentamente en el torrente sanguíneo y no provocan las oscilaciones bruscas que se producen cuando ingerimos azúcar blanco, miel, harinas y cereales refinados.
El alimento de la civilización:
Dado su alto valor nutritivo, no es extraño que los cereales aparezcan a lo largo de la historia ligados al surgir de las principales civilizaciones y formando parte de ritos y ceremonias religiosas en las que se los reverenciaba como algo esencial para la vida. Así, las culturas de Babilonia, Egipto, Grecia y Roma y, más tarde, la Europa moderna, se basaron en el cultivo del trigo, la cebada y la avena. Las de India, China y Japón en el arroz. Los pueblos precolombinos en el maíz y la cultura africana en el mijo y la cebada.
Una dieta que aspire a ser equilibrada debería contener cereales integrales, ya que por un lado construyen el cuerpo debido a su contenido proteico y por otro lado sus hidratos de carbono de asimilación lenta aseguran un nivel uniforme de azúcar en sangre, o sea, un suministro regular y prolongado de "gasolina, combustible" para funcionar física y mentalmente durante horas sin desfallecer.
Recomendaciones para el consumo de cereales integrales :
1. El porcentaje de los mismos en relación al total variará en función de circunstancias como el sexo, edad, actividad, estado de salud, época del año, clima... En general supondría entre un 30 y un 40% del total. No hay que olvidar que demasiados cereales pueden producir acidez, sobre todo cuando no van acompañados de las cantidades apropiadas de verduras y condimentos salados.
2. Si la capacidad digestiva de la persona no es óptima debido a enfermedad, debilidad, o deterioro de las funciones digestivas, mejor introducirlo gradualmente en forma de pastas y arroces semi-integrales, ya que al cambiar de una dieta pobre en fibra a otra en la que ésta abunda pueden producirse molestias digestivas, y es mejor minimizarlas y dejar que estómago e intestinos se vayan adaptando lentamente
3. Optar siempre que podamos por cereal integral de cultivo biológico. Los cereales refinados han perdido gran parte de su vitalidad y valor nutritivo, mientras que el no biológico, aunque sea integral, no es recomendable porque precisamente en la cáscara es donde se concentran los herbicidas, pesticidas, fertilizantes y demás productos químicos con los que se cultivan y que son muy perjudiciales.
4. Cocinarlo y masticarlo adecuadamente, ensalivándolo bien. Precisamente por ser un alimento completo, el cereal requiere de todo un proceso de descomposición para poder asimilarlo por nuestro organismo. Son cadenas de polisacáridos, compuestas por la unión de miles de moléculas de glucosa que empiezan a descomponerse en la boca con la ptialina de la saliva, y continúan descomponiéndose a su paso por el estómago, el duodeno, y el intestino delgado, donde se absorben. Cuando no masticamos bien pueden llegar fragmentos no descompuestos de estas cadenas al intestino delgado, con lo que no pueden ser absorbidos y pasan al intestino grueso. Como en el colon apenas se liberan jugos para descomponerlos las bacterias que pueblan el intestino grueso los fermentan, produciéndose gases. Por eso muchas personas dicen que cuando intentan comer cereal integral tienen muchos gases. Obviamente, el responsable no es el cereal integral sino la insuficiente masticación.
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